1.brzuch-podciąganie nóg w zwisie n drążku+spięcia na leżąco 2.łydki-spięcia jedno i obu nóż 3.przysiady-standardzik+ z wykrokiem 4.podciąganie na drążku 5.pompki 6.podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia+ ćw.na m.naramienne 7.biceps hantle 8.pompki w podporze tyłem 9.uginanie nadgarstków z obciążeniem
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] W SIADZIE 3s WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s wyciskanie wąsko dałbym pierwsze, potem wyciskanie francuskie w leżeniu i na koniec mogą być pompki w podporze na dobicie POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s Sobota Nogi + łydki PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s WSPIECIA [...]
A. Nogi: - Przysiady ze sztangą 3 serie 8-10 reps. Plecy: - 'Dzień dobry' 3 serie 3 s - Wiosłowanie w opadzie 2 - 3 serie 3 s Klatka: - WL 3 serie ok. 8 reps 3s Barki: - Wyciskanie hantlami 3 serie 12-15 reps 2s Triceps: - Pompki na poręczach 3 serie, max reps + 10 kg 2s Biceps: - Uginanie ze sztangą 3 serie 2s B. Nogi: - Prostowanie na [...]
Możesz zrobić coś takiego w podziale na dwa dni treningowe: A) 1) goblet squat 4 serie po 10 powt 2) podciąganie na drążku 4 serie po 10 powt 3) pompki na poręczach 4 serie 10 powt 4) wyciskanie hantla chwyt neutralny 4 serie po 10 powt 5) uginanie ze sztangą biceps 3 serie po 10 powt 6) plank 3 serie maks Trening B 1) martwy ciąg ze sztangą 4 [...]
[...] wywal wyciskanie wąsko. ==>WTOREK<== **BICEPS** modlitewnik 10,8,8,6 progr. sztangielki stojąc 3x8 ruskie (3x6)x 3 **TRICEPS** frencuskie stojąc 3x8 wyciąg 4x8 pompki na podporze tyłem 3x8 Uginania ze sztangą stojąc, a nie na modlitewniku są najlepszym cwiczeniem na biceps, dlatego radze zrezygnowac z modlitewnika na rzecz [...]
[...] wyczuć a potem wyczuwać fazy w których możesz go jeszcze dodatkowo napiąć by osiągnął maxymalny rozmiar w danym powtórzeniu np. wyciskanie sztangi na płasko czy też robienie pompki w ostatnim momęcie gdy będziesz miał ręce wyprostowane usiłujesz napiąć klatkę jeszcze bardziej niż była kiedykolwiek napięta ... a znowu w fazach początkowych tych w [...]
miles1234 nie wymieniaj cwiczen co 2 tygodnie trenuj 3 miechy takom metodom po 3 miechach zmien trening na nowy tak bedzie puki co mysle korzystniej Klata WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12/10/8/8 Wyciskanie skos daj 4x12/10/8/8 Rozpiętki 4x12/10/8/8 tak by było z klata Biceps za dużo za dużo ćwiczen bez wątpuienia i seri [...]
[...] jak przy w podporze okolano a chwyt normalny naturalny a nie żaden młotek i zaden bar dlatego chce byś sie nagrał na filmik to raz Klatka rozpietki odpadają poto wykonujesz pompki na 3 podporach nad ziemią byś miał głęboki zasieg opuszczania się i rozcogania włukien Biceps podciogasz się w chwycie węższym od barków za pomocom bica i go napinasz [...]
Waga 73,7 kg - 74,1kg - 74,3 - 74,7 Łydka 38cm - 38cm - 37cm - 37cm Udo 59cm - 59cm - 58cm - 59cm Pas 84cm - 84cm - 83cm - 84cm Klatka 95cm - 96,5cm - 93cm - 97cm Biceps 33cm - 34cm - 33cm - 34cm Jest jakieś progres, wymiary wróciły na swoje miejsce - jest ok. Kcal nie dokładam, cały czas ok. 2600kcal. Dieta trzymana na ok 80-90%. Nawet jak już [...]
[...] w tygodniu np. poniedziałek,piatek. Jezeli chodzi o biceps i triceps technika odgrywa decydujace znaczenie.Zakre max 12 powtorzen z pełnym napieciem mieśni Jeśli chodzi o pompki to najwyżej bd robić tak, że nogi bd mieć na łóżku i ręce na krzesłach. Wydaje mi się, że tak bd dobrze. A jeśli chodzi o allahy to też nie będzie to możliwe bo nie [...]
Dzięki za odpowiedź. Zostawię takie dwa zestawy + do tego raz na jakieś 6 treningów porobię trening na wyciągach maszynach itp, w którym zrobię też kaptury-szrugsy, przedramię... Brzuch zrobię 2xtydzień w nietreningowe. Jeszcze bym miał kilka pytań: 1. Wystarczająca liczba ćwiczeń? 2. Kiedy łydki robić? Z brzuchem czy do jednego zestawu wrzucić? [...]
wiec chcialbym stosowac ten plan. plus aeroby. wtorek klatka+plecy 1. 3 serie -wyciskanie sztangi na ławce poziomej -ściąganie drążka szerokim uchwytem(nachwyt) 2. 3 serie -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głowa do góry) -ściąganie drążka w wąskim uchwycie(chwyt neutralny) 3. 3 serie -rozpietki na maszynie -wiosłowanie sztangą [...]
[...] http://www.youtube.com/watch?v=KRidTHz5VPw ) szrugsy 3x 15 tyl barku wznoszenie sztangietek w opadzie 4x 12 wt klatka + przod/bok barku klatka w miare mozliwosci bada pompki na poreczach. jesli mozliwosci nie bedzie zaczniemy od wyciskania na plasko 12,10,10,8 skos na hantlach 12,10,10,8 rozpietki na poziomej lawce 12 12 12 12 bok i przod [...]
no dobra zmodyfikowalem troche, w nogach mam teraz 2 cw na czworoglowe ud i 1 na lydki + w srode sklony ze sztanga na prostowniki plecow i dwuglowe ud - moze byc?;] PONIEDZIAŁEK Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej (3s, 12/10/8) 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3s, 12/10/8) 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej (3s, [...]